你今天量血糖了嗎?台灣媒體《中時電子報》近日報導,東亞地區不但是糖尿病成長速度最快的區域,台灣人更因為「先天不良」,罹患糖尿病的機率高於西方國家。主因是東亞人民胰島素分泌能力較差,再加上若未及時改善錯誤的生活習慣,就很容易罹患糖尿病。

 

每10人就有1人糖尿病,25%人潛在糖尿病

據糖尿病學會推估,目前台灣約有200萬名糖尿病患者,盛行率在10%上下,也就是說,10人中就有一人有糖尿病問題,而且至少有25%人並不知道自己是糖尿病的潛在患者。再加上患病年齡逐漸下降,如何「控制血糖」儼然成為迫在眉睫的健康問題。

 

正常血糖數值?如何維持正常血糖?

一般說來,正常的空腹血在在70-99mg/dL之間,而飯後血糖應於140mg/dL,如果飯前血糖值高於126mg/dl,或者飯後的血糖高於200mg/dI,都已屬於「糖尿病」的範圍。根據專業醫藥網站《Draxe》報導,健康的生活習慣,仍然是保持正常血糖的不二法門,其中最重要的是以下五項:

 

一、少吃加工食品,多吃抗炎食物

優質蛋白質及健康的脂肪類,是維持血糖的重要來源。優質蛋白質可透過食用鮭魚、酸奶、雞蛋、生奶酪來攝取,而健康脂肪則可以多吃橄欖油、堅果(杏仁、奇亞籽、亞麻)、酪梨、椰子油。另外也應該攝取高纖維食物,包括朝鮮薊,奇亞籽,亞麻籽,蘋果,地瓜等等。

 

二、減少碳水化合物與人工甜味劑

一般民眾經常在不知覺間,攝取了過多「糖份」,食物中有添加蔗糖或精製糖類都要減少攝取量,包括精製麵粉、小麥製品等等。另外也要注意高果糖玉米糖漿和果糖,建議多用生蜂蜜、有機甜葉橘來代替。注意,每天最多只能攝取1-3茶匙的糖份。也應該少喝含糖飲料,尤其是果汁、汽水、手搖杯。酒精也是提高血糖的推手,尤其是含糖的甜酒類。

 

三、經常運動

運動可幫助細胞使用葡萄糖,增進組織修復和肌肉量,更重要的是,運動可提高胰島素的敏感度,減少胰島素抗性。每周進行3-4天的約30-60分鐘的簡單運動,跑步、騎腳踏車、游泳、重量訓練皆可,同時也能減少身體發炎,並且平衡荷爾蒙。

 

四、壓力管理

很多人誤以為心理壓力對健康無甚影響,其實恰好相反,過度的壓力易造成血糖升高,引起包括皮質醇在內的腎上腺素,這種現像是激素平衡的惡性循環,它會導致身體渴望更多高糖份的食物(安慰食物),而且造成睡眠品質下降,從而又導致血糖升高。

現代人生活壓力龐大,更容易依賴某些生活習慣來排遣壓力,包括酗酒、咖啡成癮等等,凡此都增加了肥胖、糖尿病、心臟病的風險。建議改用天然的壓力緩解方法,包含運動、瑜伽、冥想,以及天然植物精油(薰衣草、玫瑰),皆有助於減少胰島素阻抗。已是確診為糖尿病的患者更應該從事這些活動來放鬆心情。

 

五、充份睡眠

 

睡眠不足容易提高皮質醇和生長素分泌,導致白天更容易疲累與饑餓,吃下更多的零食或咖啡因。不唯如此,睡眠與人體的代謝過程息息相關,睡眠過少易影響胰島素的分泌,引發高血糖及糖尿病。建議每日最少睡眠7-9小時(夜間),維持荷爾蒙及腎上腺素的正常作息。

 

 

 

原文出處:Draxe

 

封面圖片出自:paleotreats

 

 

HealthyLives 健康生活網 / Via  http://healthylives.tw

 

 

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